3+1"Υπερτροφές"

1. ΒΡΩΜΗ

Η βρώμη είναι ένα δημητριακό υψηλής διατροφικής αξίας, πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως μαγγάνιο, σελήνιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Ε, καροτενοειδή και πολυφαινόλες. Μια κουταλιά βρώμης μας προσφέρει 38 θερμίδες.

Με την καθημερινή κατανάλωση της βρώμης μπορούμε να έχουμε πολλά ωφέλη στην υγεία μας όπως καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, προστασία του καρδιαγγειακού σύστημα, ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού, ρύθμιση του σωματικού βάρους και καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Συνταγή πρωινού:

1 φλ. γάλα καρύδας ή ρυζιού
3-4 βρώμη
2 Κ παστά cranberries
1 K Κολοκυθόσπορους

2. ΦΑΓΟΠΥΡΟ

Το φαγόπυρο ή αλλιώς «μαύρο στάρι», είναι ένας θρεπτικός δημητριακός καρπός χωρίς γλουτένη με πολλές ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία. Είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο ασιατικές χώρες αφού καταναλώνουν τα γνωστά "noodles" που είναι φτιαγμένα από αλεύρι φαγόπυρου.

Τα 100 γρ. φαγόπυρου περιέχουν 11-14 γρ. πρωτεΐνη,10 γρ. φυτικές ίνες και 343 θερμίδες. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και κυρίως σε ριβοφλαβίνη (Β2) και νιασίνη (Β3), σε βιταμίνε Κ και βιταμίνη Ε, ενώ περιέχει πολλά μέταλλα και ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, σελήνιο και χαλκό). ενώ είναι τροφή πλούσια σε φλαβονοειδή, ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

Η συχνή κατανάλωση του μπορεί να μας επιφέρει πολλά ωφέλη στον οργανισμό όπως ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης, πρόληψη για πέτρες στην χολή, διατήρηση της αρτηριακής πίεσης στα φυσιολογικά επίπεδα, ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και είναι ιδιαίτερα βοηθιτικό για τους ανθρώπους που έχουν διαβήτη.

Συνταγή:

Γεμιστά με φαγοπυρο

Υλικά (για 12-14 γεμιστά)

ντομάτες, πιπεριές, κολοκυθάκια, μελιτζάνες (12-14 στο σύνολο)
5 Κ ελαιόλαδο
3 μεγάλα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
2 σκελίδες σκόρδο, πολτοποιημένες
1½ κούπα φαγόπυρο
1 κ. σ. Αλάτι
Πιπέρι
1 κούπα μαϊντανό, ψιλοκομμένo
1 κούπα δυόσμο, ψιλοκομμένo
½ κούπα βασιλικό, ψιλοκομμένo
¾ της κούπας παρμεζάνα, τριμμένη
1 ντομάτα, τριμμένη

Εκτέλεση

1. Ανοίγουμε τις πιπεριές και αδειάζουμε τις ντομάτες και τα κολοκυθάκια.

2. Κρατάμε το εσωτερικό από τις ντομάτες και το χτυπάμε στο μπλέντερ.

3. Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό σκεύος ρίχνουμε τα κρεμμύδια και το σκόρδο σε χαμηλή φωτιά, μέχρι να ροδίσουν.

4. Προσθέτουμε το εσωτερικό από τις ντομάτες.

5. Μόλις πάρουν βράση, ρίχνουμε το φαγόπυρο, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, το αλάτι, το πιπέρι και τα μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά για 15 λεπτά (μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά).

6. Προσθέτουμε τα μυρωδικά.

7.Γεμίζουμε τις ντομάτες, τις πιπεριές και τα κολοκυθάκια, και τα πασπαλίζουμε με την παρμεζάνα.

8. Περιχύνουμε 3 κ. σ. λάδι και την τριμμένη ντομάτα.

9. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 160 ˚C για 1½ ώρα.

3. ΚΙΝΟΑ

Η κινόα θεωρείται δημητριακό ολικής αλέσεως, δεν περιέχει γλουτένη και χωνεύεται ευκολότερα από το σιτάρι, το καλαμπόκι ή τη σίκαλη, ενώ μπορεί να αντικαταστήσει το ρύζι σε οποιαδήποτε μορφή του. Έχει υψηλές συγκεντρώσεις σε σίδηρο, βιταμίνες Β, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες. Είναι τροφή πλούσια σε πρωτεινη και έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης, σε συγκριση με άλλα δημητριακά έχει υψηλή αναλογία πρωτεΐνης και υδατανθράκων.

Το 1/4 κούπας με κινόα περιέχει:

160 θερμίδες
2,5 γραμμάρια λίπους
0 γραμμάρια χοληστερόλης και νάτριο
27 γραμμάρια υδατανθράκων
6 γραμμάρια πρωτεΐνης

Η κινόα έχει αποδειχτεί ότι προστατεύει τον ανθρώπινο οργανισμό από την καρδιαγγειακή νόσο, τον διαβήτη τύπου 2, την υψηλή πίεση στο αίμα και την παχυσαρκία.

Συνταγή:

Κινόα σαλάτα με χαλούµι

Υλικά (για 4 άτοµα)

4 κ.σ. έ.π. ελαιόλαδο
1 µεγάλο κόκκινο κρεµµύδι, κοµµένο σε φέτες
1 µεγάλη κόκκινη πιπεριά κέρατο
300 γρ. κινόα
750 ml ζωµός λαχανικών, σπιτικός
1 µατσάκι µαϊντανό, χοντροκοµµένο
ξύσµα και χυµός από 1 λεµόνι
αλάτι
250 γρ. χαλούµι

Εκτέλεση

1. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι προσθέτουμε το κρεμμύδι και την πιπεριά για 2-3 λεπτά και τα αφήνουμε να πάρουν χρώμα. Προσθέτουµε τον ζωµό την κινόα και 2.κ.σ. ελαιόλαδο, σκεπάζουµε, και χαµηλώνουµε τη φωτιά και αφήνουµε να σιγοβράσει. Μαγειρεύουµε για 15 λεπτά ή µέχρι να µαλακώσει η κινόα, προσθέτουµε τον µισό µαϊντανό και ανακατεύουµε.

2.Σε µια γκριλιέρα ή στο γκριλ του φούρνου ψήνουµε το χαλούµι και από τις δύο πλευρές, µέχρι να ροδίσει και να γίνει τραγανό.

3. Μείγμα από λεμόνι: Σε ένα ποτήρι προσθέτουμε το ξύσµα και τον χυµό λεµονιού µε τον υπόλοιπο µαϊντανό, 2 Κ λάδι, και λίγο αλάτι. 4.Σερβίρουµε τη σαλάτα µαζί µε το χαλούµι, περιχύνοντας µε το µείγµα του λεµονιού.

4.ΙΠΠΟΦΑΕΣ

Το Ιπποφαές είναι ένα φρούτο, γνωστό και ως το «ιερό φρούτο των Ιμαλαίων». Περιέχει περισσότερα από 190 φυτοθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C περίπου 15 φορές περισσότερη από το πορτοκάλι, βιταμίνη Ε, καροτενοειδή, μέταλλα και ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, χαλκό, κάλιο, νάτριο, σελήνιο και ψευδάργυρο), απαραίτητα λιπαρά οξέα (ω-3, ω-6, ω-9 και το σπάνιο ω-7), αμινοξέα (θρεονίνη, βαλίνη, μεθειονίνη, λευκίνη, λυσίνη, ισολευκίνη, και φαινυλαλανίνη) και αντιοξειδωτικά. Τα 25 γρ. του ιπποφαές μας αποδίδουν 103 θερμίδες.

Τι προσφέρει στον οργανισμό: 1. Τόνωση, ευεξία και ενέργεια, γρήγορη ανάρρωση και επούλωση των πληγών. 2. Ενίσχυση του ανοσοποιητικού, προστασία από τον καρκίνο. 3. Προστασία και ενίσχυση του νευρικού συστήματος, μείωση του άγχους. 4. Ρύθμιση του μεταβολισμού. 5. Αντιμετώπιση της υπερπλασίας του προστάτη, παθήσεων στο συκώτι, καθώς και γαστρεντερικών προβλημάτων, όπως η ελκώδης κολίτιδα, η οισοφαγίτιδα, η νόσος του Crohn. 6. Προστασία από καρδιαγγειακά προβλήματα, μείωση της κακής χοληστερίνης και του σακχάρου στο αίμα, προστασία των αγγείων, ενίσχυση της κυκλοφορίας του αίματος. 7. Προληπτική δράση εναντίον οφθαλμικών παθήσεων, όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. 8. Αποτοξίνωση του οργανισμού, οξυγόνωση και ανανέωση των κυττάρων, αντιμετώπιση πρόωρης γήρανσης.